Средиземноморская диета Плохое питание – одна из ведущих причин снижения качества и продолжительности жизни!

В 50-х годах прошлого столетия американский учёный был поражён феноменом: бедное население южной Италии оказалось гораздо здоровее богатых жителей Нью-Йорка! Он предположил, что дело в еде и оказался прав. Многолетние исследования подтвердили тесную связь между едой и развитием различных болезней!

Средиземноморская диета – это здоровое, сытное и вкусное питание для взрослых, которое включает большое количество в рационе фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. Ограничьте употребление красного мяса до 2 раз в неделю. Отдавайте предпочтение мясу домашней птицы. Используйте оливковое масло холодного отжима как важный источник полезных жирных кислот. Готовьте самостоятельно, а не покупайте приготовленную еду. Универсальность диеты в том, что жёстких ограничений в продуктах нет, ведь эта диета – модель питания нескольких стран, граничащих со Средиземным морем.

Баланс калорий. Любой разговор о питании должен учитывать количество съеденных и потраченных калорий. Когда мы едим больше, чем тратим, мы накапливаем лишний вес, который ухудшает состояние здоровья. Поэтому считайте поступающие калории, если столкнулись с проблемой лишнего веса. Если удастся избежать прибавки массы тела, то это приведёт к важным долгосрочным преимуществам для здоровья даже для людей с ожирением. Умеренность – ключевой фактор!
Эпидемия ожирения – пример двойной победы консюмеризма. Вначале люди переплачивают за лишнюю еду, а потом вынуждены платить за помощь в избавлении от лишнего веса.

Фрукты и овощи. Ешьте 500 гр разноцветных овощей и 400 гр фруктов каждый день. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами и содержат медленные углеводы.

В больших исследованиях показано снижение смертности от всех причин при увеличении потребления фруктов и овощей.

Продукты из цельного зерна. Употребляйте как минимум половину продуктов из цельного зерна от всех злаков.

К цельнозерновым относят коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсянка грубого помола, которая варится 15-20 минут. Они хороший источник клетчатки и других питательных веществ и относятся к углеводам с низким гликемическим индексом.

Увеличение потребления цельнозерновых продуктов связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля за весом, снижение смертности от всех причин, а также снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком.

Клетчатка – это та часть растений, которая не переваривается в нашем кишечнике.

Рекомендуют заменять рафинированные злаки (белый хлеб, белый рис) на цельнозерновые, которые

Молочные продукты. Рекомендуемое количество – 3 чашки ежедневно. Наиболее полезны продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, например, обезжиренный йогурт (несладкий, без вкуса). Добавьте к такому йогурту сухофрукты, чтоб получилось вкусно и полезно.
Молочные продукты – это хороший источник белка, кальция, витамина Д и калия.

Орехи. Употребление орехов более 5 раз в неделю снижает риски сердечно-сосудистых болезней. Ешьте разнообразные орехи каждый день.

Полезные жиры. Вид жиров важнее количества. Насыщенные жиры (молочные продукты, особенно сыр, мороженое, красное мясо, пальмовое масло) не должны превышать 10% от потребляемых жиров. Выбирайте поли- и мононенасыщенные жиры, источником которых являются оливковое масло, авокадо, орехи, шпинат, рукола и жирная рыба.

Замена насыщенных жиров на ненасыщенные снижает риск ишемической болезни сердца на 29% по данным исследований.

Пищевые привычки, которые желательно избегать:

«Западная» диета – это много красного и переработанного мяса (колбасы, сосиски), насыщенных жиров, рафинированных злаков, соли и сахара в рационе.

Красное и переработанное мясо (колбасы, сосиски). Повышенное потребление связано с увеличением риска различных болезней, например, диабета 2 типа, инсульта, желудочно-кишечного рака и преждевременной смерти. 

Сахар и сладкие напитки. Количество добавленного сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий.

Натуральные сахара, например, из фруктов или молока не считаются добавленными сахарами. Тем не менее ограничьте потребление фруктовых соков, так как они содержат много калорий без дополнительной пользы в виде клетчатки, которая содержится в цельных фруктах.

Употребление сахарозаменителей не приводит к снижению веса на длинной дистанции и может ухудшать состояние здоровья.

Продукты с высокой степенью обработки. К ним относятся сладкие и солёные снеки, чипсы, фастфуд, хлопья для завтрака, замороженные блюда, супы быстрого приготовления, бульонные кубики, сгущёнка, соусы и сиропы, сладкие напитки. Исследования показывают связь между употреблением таких продуктов и множеством неблагоприятных последствий для здоровья.

Алкоголь. Средиземноморская диета предполагает бутылку красного вина в неделю, но не за один раз. Речь идёт о здоровых взрослых. Есть исследования, которые показывают снижение смертности от всех причин у людей с умеренным потреблением алкоголя по сравнению с непьющими и злоупотребляющими. С другой стороны, выходят исследования, которые говорят, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Накоплены значительные доказательства, показывающие, что выбор здоровой пищи продлевает жизнь, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и других хронических болезней.

Стремитесь привести рацион максимально близко к Средиземноморской диете!